L’importanza della vitamina D

La vitamina D aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo.

Questi nutrienti sono necessari per mantenere sani ossa, denti e muscoli.

Una mancanza di vitamina D può portare a deformità ossee come il rachitismo nei bambini e il dolore osseo causato da una condizione chiamata osteomalacia negli adulti.

Dove si trova la vitamina D?

Da circa fine marzo/inizio aprile a fine settembre, la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di ottenere tutta la vitamina D di cui ha bisogno dalla luce solare.

Il corpo crea vitamina D dalla luce solare diretta sulla pelle quando è all’aperto.

Ma tra ottobre e inizio marzo non riceviamo abbastanza vitamina D dalla luce solare.

La vitamina D si trova anche in un piccolo numero di alimenti.

Le fonti includono:

  • pesce azzurro – come salmone, sardine, aringhe e sgombri
  • carne rossa
  • fegato
  • tuorli d’uovo
  • cibi fortificati – come la maggior parte dei grassi e alcuni cereali per la colazione
  • Un’altra fonte di vitamina D sono gli integratori alimentari.

Di quanta vitamina D hai bisogno?

I bambini fino all’età di 1 anno hanno bisogno di 8,5-10 microgrammi di vitamina D al giorno.

Un microgramma è 1.000 volte più piccolo di un milligrammo (mg). La parola microgramma è talvolta scritta con il simbolo greco μ seguito dalla lettera g (μg).

I bambini dall’età di 1 anno e gli adulti hanno bisogno di 10 microgrammi di vitamina D al giorno. Ciò include le donne in gravidanza e in allattamento e le persone a rischio di carenza di vitamina D.

Da circa fine marzo / inizio aprile a fine settembre, la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di ottenere tutta la vitamina D di cui ha bisogno dalla luce solare sulla pelle.

Dovresti prendere un integratore di vitamina D?

Durante l’autunno e l’inverno, è necessario ottenere vitamina D dalla dieta perché il sole non è abbastanza forte da consentire al corpo di produrre vitamina D.

Ma poiché è difficile per le persone assumere abbastanza vitamina D dal solo cibo, tutti (comprese le donne in gravidanza e in allattamento) dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un supplemento giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D durante l’autunno e l’inverno.

Tra la fine di marzo/l’inizio di aprile e la fine di settembre, la maggior parte delle persone può ottenere tutta la vitamina D di cui ha bisogno attraverso la luce solare sulla pelle e da una dieta equilibrata.

Puoi scegliere di non assumere un integratore di vitamina D in questi mesi.

Sei a rischio di carenza di vitamina D?

Alcune persone non riceveranno abbastanza vitamina D dalla luce solare perché hanno un’esposizione solare molto ridotta o assente:

  • non sono spesso all’aperto – ad esempio, se sei fragile o legato alla casa
  • sono in un’istituzione come una casa di cura
  • di solito indossare abiti che coprano la maggior parte della pelle quando si è all’aperto
  • Se hai la pelle scura, ad esempio africano, afro-caraibico o del sud asiatico, potresti non ricevere abbastanza vitamina D dai raggi solari.

Cosa succede se prendi troppa vitamina D?

L’assunzione di troppi integratori di vitamina D per un lungo periodo di tempo può causare l’accumulo di troppo calcio nel corpo (ipercalcemia). Ciò può indebolire le ossa e danneggiare i reni e il cuore.

Se scegli di assumere integratori di vitamina D, 10 microgrammi al giorno saranno sufficienti per la maggior parte delle persone.

Non assumere più di 100 microgrammi di vitamina D al giorno in quanto potrebbe essere dannoso. Questo vale per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento e gli anziani, e per i bambini di età compresa tra 11 e 17 anni.

I bambini di età compresa tra 1 e 10 anni non dovrebbero avere più di 50 microgrammi al giorno. I bambini sotto i 12 mesi non dovrebbero avere più di 25 microgrammi al giorno.

Alcune persone hanno condizioni mediche che indicano che potrebbero non essere in grado di prenderne in sicurezza. In caso di dubbi, consultare il proprio medico.

Se il medico ha raccomandato di assumere una diversa quantità di vitamina D, è necessario seguire i loro consigli.

Non è possibile overdose di vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare. Ma ricorda sempre di coprire o proteggere la tua pelle se sei al sole per lunghi periodi per ridurre il rischio di danni alla pelle e cancro della pelle.